La Enfermedad del Corazón, el Derrame Cerebral y la Actividad Física

¿Qué es una actividad física?

La actividad física es el movimiento grande del músculo producido por la contracción muscular esquelética; dicho movimiento sustancialmente incrementa el gasto de energía; algunas actividades físicas como caminar, trotar, remar, usar las escaleras, trabajar en la yarda, alpinismo, bailar, nadar, trabajar en el jardín, hacer las tareas del hogar, saltar la cuerda, ciclismo, boliche, y muchos otros deportes.

¿Por qué debo ser físicamente activo?

La actividad física regular reduce en la persona el riesgo de morir de la enfermedad cardiaca coronaria, que es la causa principal de la muerte en la nación, y la actividad física disminuye el riesgo para un derrame cerebral, el cáncer del colon, la diabetes y la presión arterial alta. También ayuda a controlar el peso; contribuye a los huesos saludables, a los músculos y a las coyunturas; reduce caídas entre las personas mayores de edad; ayuda a aliviar el dolor de artritis; reduce síntomas de la ansiedad y de la depresión; y esta asociada con menos hospitalizaciones, visitas al médico y medicamentos. La actividad física no necesita ser vigorosa para ser beneficiosa; la gente de todas las edades se beneficia de participar en una actividad física regular de moderada-intensidad, tal como 30 minutos de caminar vigorosamente, la mayoría de los días de la semana. Estos minutos se pueden acumular durante el día, por ejemplo, sesiones de tres a 10 minutos de la actividad física o dos sesiones de 15 minutos. Sin embargo, de 30 a 45 minutos del ejercicio continuo la mayoría de los días de la semana son un horario ideal.

¿Cómo iniciar un programa de actividad física?

Los expertos aconsejan a personas con enfermedades crónicas, tales como una condición del corazón, una artritis, una diabetes o una presión arterial alta, de hablar con su doctor sobre qué tipos y cantidades de actividad son apropiadas, antes de comenzar un nuevo programa de actividad física. Los síntomas de importancia en particular a evaluar incluyen: el dolor de pecho (especialmente el dolor de pecho que es causado por el esfuerzo), la pérdida del balance como los vértigos (particularmente si conduce a las caídas) mareos y desmayos (pérdida de sentido).

Hay 1440 minutos en cada día; intente programar de 30 – 45 minutos para la actividad física. Para muchas personas, antes o después del trabajo o de las comidas es un buen momento para practicar ciclismo, caminar o jugar. Piense de su horario diario y semanal, busque o haga tiempo para ser más activo. Aunque sea un poquito de ejercicio que haga, ayuda.

¿Cuál actividad sería la mejor para usted? La actividad que usted pueda hacer regularmente. Considere las sugerencias siguientes:

• Acumule gradualmente el tiempo, haciendo la actividad y agregando un minuto o dos en pocos días hasta que usted pueda realizar cómodamente una cantidad mínima recomendada de la actividad o aumentar lentamente la intensidad de la actividad o de ambas.

• Mientras que la cantidad mínima llega a ser más fácil, aumente gradualmente la longitud del tiempo que usted realiza una actividad o aumente la intensidad de la actividad o ambas.

• Caminar, montar la bicicleta, trotar, patinar, etc., trabajar en las escuelas, el almacén o el lugar de la adoración o iglesias.
  
  
• Estacione el automóvil más lejos del lugar destinado.
  
  
• Bájese del autobús varias cuadras antes de su destino final.
  
  
• Use las escaleras en vez del elevador o de la escalera eléctrica.
  
  
• Juegue con los niños o mascotas. Todos ganan.
  
  
• Si usted encuentra que es demasiado difícil ser activo después del trabajo, intente antes del trabajo.
  
  
• Tome su tiempo de recreo -- caminando o haciendo ejercicios de escritorio -- en vez de tomar descansos para tomar café o fumar cigarrillo.
  
  
• Trabaje en el jardín o las actividades de reparación caseras.
  
  
• Evite los dispositivos ahorradores de trabajo, por ejemplo, apague la opción automotora en su corta-céspedes o aspiradora.
  
  
• Anime a un grupo que tome caminatas regulares en la mañana del sábado.
  
  
• Camine mientras que hace diligencias.
  
  
• Lave y encere un automóvil por 45-60 minutos.
  
  
• Lave las ventanas o los pisos por 45-60 minutos.
  
  
• Trabaje en el jardín por 30-45 minutos.
  
  
• Recoja las hojas con el rastrillo por 30 minutos.
  
  
• Tome un momento para usar las escaleras por 15 minutos.
  
  
• Baile rápidamente (social) por 30 minutos.
  
  
• Salte la cuerda por 15 minutos.
  
  
• Juegue al baloncesto (cestas del lanzamiento) por 30 minutos.
  
  
• Camine alrededor mientras que usted está en el teléfono.
  
  
• Limite el tiempo de la TV con el control remoto.

Recursos

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades
www.cdc.gov

Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre
800-575-9355
www.nhlbi.nih.gov

"Heart Disease, Stroke and Physical Activity"
July 2007