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Consejos y recursos sobre buenos hábitos alimenticios para personas con discapacidades


Comer saludable mejora nuestro bienestar y nuestra salud. La Guía Dietética de 2005 recomienda alrededor de 2 tazas de fruta y 2 ½ tazas de verduras al día. Las cantidades pueden ser ajustadas a fin de satisfacer las necesidades y recomendaciones individuales. Intente incluir frutas y verduras en cada comida y durante las horas de bocadillos. De hecho, cuanto más frutas y verduras, mejor, porque estas son fuentes naturales de nutrientes importantes como la fibra, el ácido fólico, el potasio, y las vitaminas A y C. Para leer sobre consejos, recetas y demás información, consulte el sitio Web www.fruitsandveggiesmorematters.org.

¡Póngale variedad a su comida!

Recuerde comer diferentes tipos de frutas y verduras; haga el intento de comer frutas y verduras frescas, congeladas, enlatadas, secas y en forma de jugos naturales. Comer una variedad de frutas y verduras de todos los colores, le asegura una variedad de nutrientes en su dieta diaria y le ayuda a prevenir enfermedades y padecimientos crónicos.

¡Disfrute de los beneficios!

Agregar ciertos nutrientes a su dieta puede proporcionar importantes beneficios de salud. En las frutas y verduras se encuentran muchos nutrientes. Aquí están los más comunes:

  • Fibra – Ha demostrado que disminuye el riesgo de enfermedad coronaria.

  • Magnesio – Apoya la función de los nervios y músculos, ritmo cardíaco y sistema inmunológico saludable.

  • Ácido fólico – Desempeña un papel importante en la producción de nuevas células del cuerpo, ayudando a producir ADN (ácido desoxirribonucleico) y ARN (ácido ribonucleico), el plan maestro de la célula para la reproducción de células.

  • Potasio – Ayuda a mantener una tensión arterial sana.

  • Vitaminas A y C – Ayudan a mantener sanos los ojos y la piel y también ayudan a proteger contra infecciones.

Consejos de cocina*

Para hacer más fácil la preparación de alimentos, en menos tiempo y mayor comodidad, intente estos consejos:

  • Los aderezos para ensalada embotellados hacen deliciosas marinadas para las verduras. Asegúrese de buscar opciones de bajo contenido en grasa.

  • Cocine las verduras con la menor cantidad de agua posible para conservar tanto los nutrientes como el sabor. Cocinar al vapor en el microondas es un modo práctico y fácil de retener los nutrientes.

  • Alterne los períodos para preparar la comida con períodos de descanso.

  • A los utensilios se les puede alargar los mangos, envolviéndolos con espuma cilíndrica. Es más fácil y menos estresante para las articulaciones de los dedos usar mangos alargados.

¡Comience hoy mismo!

Las siguientes recetas* son fáciles de preparar y le ayudarán a agregar más frutas y verduras a su dieta..

Ensalada de frutas de cinco tazas (6 raciones)

  • 1 taza de trozos de piña
  • 1 taza de mandarinas
  • 1 taza de malvaviscos o merengue blando en miniatura
  • 1 taza de crema agria de pocas calorías o yogur de vainilla
  • 1 taza de escamas de coco

Combine coco, piña, mandarinas, y malvaviscos en un plato hondo; mezcle bien. Ponga crema agria o yogur. Refrigere tapado durante 12 horas.

Sopa de frijoles y tomate (4 raciones)

  • 1 lata de 16 onzas de tomates guisados y cortados en trozos pequeños
  • ½ taza de jamón cocido, molido o en trozos pequeños
  • 1 jarra de 24 onzas de frijoles grandes del Norte

Combine los tomates sin escurrir, el jamón y los frijoles en un plato seguro para microondas; mezcle bien. Ponga el microondas a temperatura alta hasta que todo se caliente; revuelva una vez. Sirva con cucharón en tazones para sopa. Sirva con pan de maíz o panecillos de frutas.

* Consejos de cocina y recetas tomadas de Ayúdese usted mismo: recetas y recursos de la Fundación para la Artritis.

Únase a clases locales de cocina y asista a las demostraciones de cocina en su comunidad. Los programas de nutrición ofrecidos por la Extensión de la Universidad de Illinois ayudan a los participantes a aprender a comer alimentos nutritivos, gastar sabiamente el dinero para la comida y mantener sus alimentos seguros. Las siguientes son algunas de las clases que se ofrecen.

  • Mi Pirámide: De frutas a granos – Los participantes aprenderán sobre Mi Pirámide y las raciones diarias recomendadas, así como los tamaños de las porciones para cada grupo alimenticio.

  • Variación de verduras – Los participantes aprenderán a seleccionar y almacenar las verduras de varios modos.

  • Concéntrese en las frutas – Los participantes aprenderán sobre la importancia de la fruta en la dieta y cómo incorporar más frutas en sus comidas diarias.

  • Cenando con diabetes – En esta serie de nutrición de tres partes, los participantes aprenderán información importante sobre cómo preparar los alimentos, incluyendo postres, platos principales, y entremeses cuando tienen diabetes. Los participantes probarán la comida y recibirán recetas en cada sesión.

Para obtener más información sobre las clases de nutrición en su área, visite el sitio web de la Extensión de la Universidad de Illinois en http://web.extension.uiuc.edu/state/calendar.cfm.

Esta hoja de información fue preparada por el Departamento de Salud Pública de Illinois con el objetivo de promover la salud y prevenir afecciones secundarias entre los ciudadanos con discapacidad de Illinois. A través de un convenio de cooperación, este programa es financiado por los Centros Estadounidenses para el Control y la Prevención de Enfermedades. Para conocer más sobre el programa y cómo participar, llame al 217-782-3300 o TTY 800-547-0466.

 

535 W. Jefferson St., Second Floor Springfield, IL 62761
Phone: 217-782-3300
Fax: 217-782-1235 TTY 800-547-0466